Nespavost navazuje na náročné období v našem životě. A může mít vliv na vznik rakoviny
Odpočinout si a doplnit deficit spánku, to je pro mnohé z nás jeden z plánů na Vánoce. Co když ale spát nemůžeme a usnout nám nejde, i když jsme vyčerpaní? Chronickou nespavostí trpí – podle evropských studií – přibližně 15 procent dospělé populace. A příznaky nespavosti zažívá každý čtvrtý z nás. V případě špatného spánku se jako první krok doporučují pravidla spánkové hygieny.
„Základ spánkové hygieny bude pravidelný spánkový režim – nejenom v týdnu pracovním, ale i o víkendu,“ říká psycholožka z Oddělení spánkové medicíny Národního ústavu duševního zdraví Karolína Janků. „Ty časy by se od sebe měly co nejméně lišit.“
Čtěte také
Mezi další doporučení spánkové hygieny patří například dostatečná pohybová aktivita během dne nebo i dobře větraná a zatemněná ložnice. Důležitá je podle Janků taky udržitelnost našeho pravidelného spánkového režimu.
„Pokud jsem schopná udržet si většinu dní stejný spánkový režim, tedy nějaký rytmus, tak už to by mělo pomoct kvalitní spánek udržet,“ tvrdí.
Nespavost často navazuje na nějakou stresující událost nebo náročné životní období. S odezněním stresu by se následně měla upravit i ta akutní nespavost. „Ale pokud přetrvává déle než tři měsíce, mluvíme už o chronickém problému.“
Cirkadiánní rytmus a nádorové bujení
Útlumová a relaxační fáze organismu, při které ztrácíme sladce vědomí, je nezbytná pro vytváření paměťových stop, metabolických procesů a imunitních reakcí. Pokud zažijeme několik bezesných nocí za sebou, je přirozené, že máme pak večer zase obavy, že se bude tato nepříjemná situace opakovat.
Čtěte také
„Čím víc se pak člověk snaží usnout, tím to může být paradoxně horší. Dobré myslet je na to, že před spaním rozhodně není nejlepší nápad řešit emočně nabitá témata nebo věci, které nás stresují,“ radí Karolína Janků.
Ke kvalitnímu spánku potřebujeme střídání přirozeného světla a úplné tmy. Souvisí s ním jeden z biorytmů, podle kterého fungujeme – je to cirkadiánní rytmus. Čím jsme starší, tím naše střídání aktivity a spánku ale většinou ztrácí na síle.
„Bohužel se ukázalo, že je hrozně důležitý pro nádorový růst,“ konstatuje neuroložka Soňa Nevšímalová. „Když máme dobrý cirkadiánní rytmus, periferní orgány poslouchají a nedochází k nádorovému bujení. Jsou i studie, které ukazují, že i když má někdo nádor, tak pokud je jeho cirkadiánní rytmus silný, hrozí mu daleko menší riziko metastáz.“
Jsou i studie, které ukazují, že i když má někdo nádor, tak pokud je jeho cirkadiánní rytmus silný, hrozí mu daleko menší riziko metastáz.
Soňa Nevšímalová
Na naše vnitřní hodiny může mít vliv i modré světlo, které snižuje hladinu melatoninu v těle. Tato chemická látka řídí cyklus spánku a bdění a pokles její hladiny může způsobit obtížnější usínání.
Čtěte také
„Za objev, proč svítit žlutějším světlem nebo teple bílým světlem, byla udělena Nobelova cena za fyziologii. Protože se ukazuje, že krátké vlnové délky, a to je právě taková ta ostrá bílá barva, namodralá barva, ty jsou skrze gangliové buňky pro náš mozek jakýmsi signálem, že je den. Protože ta modrá barva, ta krátkovlnná složka je jenom, když svítí slunce, jenom když je den,“ vysvětluje předseda Odborné skupiny pro tmavou oblohu Pavel Suchan, proč před spaním vypnout počítače a telefony a proč taky svítit žlutým světlem.
Fobie z nespání
Za nespavost považuje Světová zdravotnická organizace (WHO) usínání delší než 30 minut a noční probuzení častější než třikrát za noc. K nejčastější poruše spánku patří i předčasné ranní probuzení bez dalšího usnutí a taky neosvěžující spánek vícekrát do týdne.
Čtěte také
Pokud nespavost zasahuje do běžného fungování člověka, měl by co nejdřív vyhledat odbornou pomoc. „Lidé popisují potíže s koncentrací, s krátkodobou pamětí. Můžou mít potíže s náladou, s úzkostí a můžou se cítit i víc podrážděně,“ doplňuje Janků.
Všechny tyto změny mají pak vliv na pracovní výkon nebo na vztahy. Dlouhodobý nedostatek spánku pak dopadá i na naši imunitu a zvyšuje se také riziko vzniku hlubších psychických potíží.
„O nespavosti se někdy mluví jako o fobii z nespání. Spousta lidí může mít fobické reakce, co se týče nekvalitního spánku. Ten je pro ně natolik důležitý, že už jsou hodně citliví na jakýkoliv výkyv v jeho kvalitě. Ale paradoxně úzkost, která z nespavosti pramení, ji taky udržuje.“
Doporučení nechat si půl hodiny až hodinu na rutinu, která nás připraví ke spánku, je hodně důležité.
Karolína Janků
Na vznik nespavosti můžou mít vliv naše vrozené predispozice a taky nejrůznější osobnostní rysy. Odborníci u lidí s nespavostí velmi často sledují nadměrnou starostlivost, citlivost, tendenci k úzkostlivosti anebo perfekcionismus. Před spánkem je každopádně dobré vytvořit si nějaký příjemný rituál.
„Doporučení nechat si půl hodiny až hodinu na rutinu, která nás připraví ke spánku, je hodně důležité. Obzvlášť u lidí, kteří mají tendenci do večerních hodin řešit pracovní záležitosti,“ uzavírá Karolína Janků z Národního ústavu duševního zdraví.
Poslechněte si celou reportáž Martiny Rasch.
V souhrnu Vědy Plus uslyšíte také o tom, že se od ledna rozšíří novorozenecký screening o další onemocnění. A možná budou v příštích letech baterie třeba do hodinek vypadat jako tenká nit.
Více z pořadu
E-shop Českého rozhlasu
Víte, kde spočívá náš společný ukrytý poklad? Blíž, než si myslíte!
Jan Rosák, moderátor
Slovo nad zlato
Víte, jaký vztah mají politici a policisté? Kde se vzalo slovo Vánoce? Za jaké slovo vděčí Turci husitům? Že se mladým paním původně zapalovalo něco úplně jiného než lýtka? Že segedínský guláš nemá se Segedínem nic společného a že známe na den přesně vznik slova dálnice? Takových objevů je plná knížka Slovo nad zlato. Tvoří ji výběr z rozhovorů moderátora Jana Rosáka s dřívějším ředitelem Ústavu pro jazyk český docentem Karlem Olivou, které vysílal Český rozhlas Dvojka.
